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régime cétogène

Régime cétogène: les pour et contre

Le régime cétogène est une approche très pauvre en glucides de l’alimentation, remplacés par les graisses (lipides).

En faisant ainsi, le corps va créer des cétones. Il s’agit d’une source alternative au glucose pour le cerveau, qui ne peut utiliser les acides gras directement.

Comme chaque régime, il a des pour et des contre: c’est ce que nous allons voir ensemble.

Régime cétogène: définition

Avant de débattre sur le sujet, il est important de rappeler les bases du régime cétogène.

Manger cétogène, c’est limiter ses glucides à moins de 50g net*

*les fibres ne sont pas comptées dans le total journalier.

Cela correspond donc à un peu plus d’un kilos de légumes, deux donuts, ou deux à trois fruits type banane et pomme.. Il convient donc d’arrêter les sucres, farines, miels etc. de même que les féculents, céréales, légumineuses. Les fruits sont plus ou moins proscrits, ou en très faible quantité.

La majorité des glucides consommés sont donc ceux des légumes (tout de même limités eux aussi) ainsi que dans les noix.

La majorité des calories est apportée par les lipides

Les glucides étant mis de côté, il faut apporter de l’énergie autrement: ce sont les lipides qui prennent la relève.

Le régime cétogène est donc très riche en noix, avocat, viande et poissons gras, œufs, beurre et huile, crème fraiche et fromage etc.

Une consommation correcte de protéines

Le repas comprend bien souvent de la viande, du poisson, tofu etc, car il s’agit d’un apport en protéine important, le tout sans glucides.

Repas type

Repas 1: Petit déjeuner

  • Omelette aux champignon
  • Bacon
  • Noix

Repas 2

  • Crudités: avocat, carottes râpées
  • Boulette de viande sauce tomate

Repas 3

  • Côtes de porcs, brocolis
  • Cookies à la poudre d’amande et au beurre de cacahuète

Avantages du régime cétogène

Ce type d’alimentation permet de réduire considérablement (totalement?) la consommation de sucres, associée à de nombreuses maladies chroniques.

De plus, les cétones qu’il permet de produire permettent une amélioration des fonctions mitochondriales, c’est un avantage du régime cétogène par rapport à une diète faible en glucides classique car des mitochondries défaillantes sont elles aussi associées à de nombreuses maladies chroniques.

Le régime cétogène a donc de nombreux bénéfices sur la santé. Il a été prouvé efficace dans le traitements des pathologies suivantes:

  • Diabète de type 2
  • Cancers
  • Maladies neurodégénératives
  • Obésité / surpoids
  • Épilepsie

Le régime cétogène est recommandé par de nombreux médecins:

  • Thomas Seyfried dans son ouvrage Cancer as a metabolic disease.
  • Les cliniques Reversa et Virta Health, qui soignent le diabète par le régime cétogène
  • Jason Fung auteur de Code du diabète et Code de l’obésité, entre autre.

Inconvénients du régime cétogène

Cet avis est totalement personnel. Je pense que l’alimentation faible en glucides, riche en lipides va dans le bon sens. Pour autant, la pratique est ici extrême et peut mener à des comportements contre productifs.

Une seule règle: limiter les glucides

Comme souvent, les régimes sont pris à la lettre et on en oublie le reste. Si bien qu’il arrive d’en perdre le bon sens.

Voici une recette cétogène qui a mon sens n’a rien de sain: une quiche aux lardons. En voici les ingrédients:

  • Œufs
  • Beurre
  • Lardons
  • Poudre d’amandes
  • Crème fraiche

Sur le papier, il n’y a pas de glucides du tout! C’est approuvé cétogène. Pour autant, il s’agit tout de même d’une dose importante d’acides gras saturés, et surtout plutôt riche en oméga 6.

De plus, à moins de prendre une mini part et d’accompagner d’une sacrée dose de légumes, on monte vite aux recommandations journalières en calories! L’ensemble est trop compacte et pauvre en fibre pour rassasier avant d’avoir explosé le quota du repas.

Vous prendrez bien une part de gâteau? Sans sucre bien sûr!

À mon sens trop de recettes sont hypercaloriques et peuvent mener à un trop plein. Suivre les règles cétogènes en consommant des aliments bruts, non transformé je dis oui. Cuisiner des cookies sans glucides, je n’y vois plus l’intérêt.

La cétose et l’exercice physique

Je recommande la pratique d’activité physique régulière, principalement à intensité modérée à élevée.

Pour autant, la source d’énergie principale lors d’efforts puissants est le glucose, stocké dans le muscle et le foie sous forme de glycogène. Ce stock est à zéro lors d’une alimentation cétogène. Le peu de glucose apporté au muscle est créé par néoglucogénèse à partir de gras, un processus trop long pour subvenir aux besoins d’un entraînement respectable.

Cela mène à une baisse des performances. Hors c’est le choc de la séance qui permet au corps de se développer. Un stimulus plus faible mène à un développement corporel moins important, surtout musculaire. D’autant plus qu’en absence de glucides, très peu d’insuline est sécrétée: il s’agit d’une hormone anabolisante.

Il est à noter que sur des efforts long et de “faible” intensité relative (ultra trails, ironman) l’utilisation des acides gras comme source d’énergie ne semble pas délétère à la performance.

Pourquoi aller à l’extrême quand cela n’est pas nécessaire?

On cherche souvent des solutions drastiques. C’est ce qui a mené au succès du régime Dukan, aux mono diètes (manger un seul aliment, par exemple la pomme, pendant des jours) ou au jeun prolongé. La meilleure des solution est celle qui tient dans le temps.

Mentalement de même que socialement, le régime cétogène est très difficile. Je trouve l’état de cétose trop extrême pour la majorité des personnes le pratiquant.

Un patient diabétique ou atteint de cancer pourrait en bénéficier grandement. Delphine, 26 ans, qui souhaite perdre 3 kilos? D’autres solutions existent.

D’autant plus que dans une société qui consomme près de 200g de glucides pour 80 de sucre par jour en moyenne, et souvent plus pour les personnes en surpoids que se lance dans ce régime, passer d’une liberté totale à une réduction si importante est trop compliquée.

Delphine devrait commencer par arrêter le sucre et limiter les glucides à indices glycémique élevé comme les féculents et les céréales. Remplacer ses biscottes à la confitures le matin et ses gâteaux du midi par de fruits et légumes sans sortir de balance alimentaire sera amplement suffisant.

Le régime cétogène: conclusion

Malgré le pavé rédigé sur ses inconvénients, je suis plutôt favorable à l’approche cétogène dans le cadre médical, pour traiter certaines maladies chroniques ou l’obésité. D’autant plus que de nombreuses études sont assez optimistes sur l’avenir des cétones dans la médecine.

Pour autant, la majorité de la population suit ce régime dans un objectif de perte de poids et la simple réduction des glucides, l’augmentation de l’activité physique et un bon sommeil seront bien plus soutenable pour une bonne santé à long terme.

Enfin, une bonne pratique du cétogène n’implique pas des quiches à la crème, du poulet frit au cheddar avec une panure poudre d’amande, ou des gâteaux chocolat 90%. Elle se fait à base d’aliments naturels de qualité dans leur forme la moins transformée possible.

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Lucien Faber

Lucien Faber

Lucien est préparateur physique et co-gérant de sa salle de coaching. Passionné par le lien entre le mode de vie et la santé, il créé retour vers la santé pour partager ses conseils et son expertise.

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