La Dre Èvelyne Bourdua-Roy est à l’origine du projet.

Cette médecin découvre l’alimentation cétogène après ses études, qu’elle expérimente personnellement. Comblée, elle décide d’en apprendre davantage et se passionne par le rapport entre ce type d’alimentation et les maladies métaboliques.

Inspirée par les travaux du docteur Jason Fung, pionnier du cétogène et du jeun intermittent pour traiter le diabète de type 2, elle réalise en 2016 un stage chez lui au Intensive Dietary Management à Toronto.

La solution lui semble évidente: le sucre, les produits ultra transformés et les huiles industrielles sont un poison menant à la maladie. Les arrêter au profit de produits naturels mène au renversement du diabète, chose qu’elle n’avait jamais observé avant son stage chez le Dr Fung.

Elle décide alors de créer, à Montréal, la clinique reversa. L’objectif est clair et annoncé: renverser c’est à dire guérir le diabète de ses patients. Du jamais vu au Canada!

Le traitement à la clinique Reversa

Déroulement du protocole reversa

La durée du traitement est généralement de 6 mois.

Tout commence par une inscription en ligne et un questionnaire. La clinique forme alors des groupes de patients qui vont démarrer le programme ensemble.

Une infirmière puis le docteur Evelyne Dourdua-roy en personne accueillent chaque participant pour faire un bilan personnalisé:

• Mensurations
• Impédencemétrie
• Bilan sanguin
• État actuel de la maladie: médication nécessaire etc.

La clinique va alors donner cours aux patients. On aborde le sujet des glucides et leurs effets, les mythes et réalités autour du diabète, ainsi que des conseils pratiques pour appliquer le régime proposé.

Après cette formation initiale, les patients peuvent rentrer chez eux et profiter de leur nouveau mode de vie cétogène! On leur planifie de nombreux rendez vous de suivi et surtout, le personnel reste joignable pour toute question.

Ce format a l’avantage d’être réellement formateur. Passé les 6 mois le patient est indépendant: il a d’excellentes base de nutrition anti diabète et n’a plus vraiment besoin d’être suivi.

Ce qu’on apprécie aussi, c’est le suivi omniprésent. Personne n’est délaissé et savoir que tout un groupe de médecins et infirmiers est sur son dos, ça motive!

Le protocole reversa est mondialement reconnu

La Dre Èvelyne Bourdua-Roy a publié en 2020 son livre, afin de partager au monde le protocole reversa.

Pour ceux qui souhaitent acheter le livre, vous le trouverez ici. ou dans de nombreuses librairies.

J’ai adoré lire ce livre. Au sommaire:

1. La santé métabolique
2. Le protocole reversa
3. Comment adopter le protocole reversa à votre pathologie
4. Les réponses à vos questions
5. Menu et recettes
6. Conclusion et ressources

Le livre retrace le parcours de la fondatrice, aborde le fonctionnement humain vis à vis des glucides puis le protocole est détaillé.

Les patients comme les médecins sont ainsi à même de réaliser le programme ou de s’en inspirer.

Bien sûr, en tant que patient, il convient d’être suivi par son médecin d’autant plus que certains examens particuliers sont recommandés et doivent être prescrits.

Les résultats du protocole Reversa

Alors que peut on attendre de l’alimentation cétogène? La docteur Bourdua-Roy annonce obtenir les résultats suivant chez la majorité de ses patients:

• Perte de poids
• Meilleure glycémie
• Baisse de la tension artérielle
• Diminution de nombreuses complications du diabète
• Diminution ou même l’arrêt des médicaments hypoglycémiants et de l’insuline

La clinique reversa permet elle de guérir du diabète de type 2?

À en croire les nombreux témoignages, oui!

• Christian perd 15kg et retrouve une glycémie stable, de moyenne à 5 mmol/L en quelques mois
• Témoignages tirés de la clinique reversa

Pourquoi cela fonctionne?

Baisse des glucides hyperglycémiants

Lorsqu’on mange des glucides constamment (féculents à chaque repas, beaucoup de fruits, des produits sucrés ou transformés), le pancréas sécrète de l’insuline de façon répétée.
Un taux élevé d’insuline dans le sang, trop fréquent, est associé à la prise de masse grasse, l’augmentation de la résistance à l’insuline, l’hypertension et finalement, au développement du diabète de type 2.

Le régime cétogène proposé par la clinique reversa limite la consommation d’aliments glucidiques, à l’origine de cette sécrétion hormonale. Moins d’insuline, c’est du repos pour le pancréas surexploité en cas de diabète, un besoin réduit en médicaments hypoglycémiants.

C’est un traitement naturel, qui cible l’origine du problème

On prescrit normalement des médicaments hypoglycémiants aux diabétiques. La majorité d’entre eux vont amplifier la sécrétion d’insuline du corps dans le but de réguler la glycémie. Ils boost le pancréas ou on l’aident indirectement dans sa bataille contre l’hyperglycémie.

Une guerre est en cours (les glucides alimentaires hyperglycémiants contre les médicaments hypoglycémiants), et on renforce les troupes alliées.

Cette solution peut fonctionner sur le court terme, pour faire face aux glucides d’un repas, mais ne règle pas le problème: une nouvelle bataille aura lieu au prochain passage à table.

En apportant très peu de glucides, on met fin au problème avant même qu’il ne se présente. On ne traite plus le symptôme (des hyperglycémies à répétition), mais la cause (pourquoi ces hyperglycémies apparaissent: à cause de trop de glucides).

C’est une vision plus pacifiste, qui met simplement fin à la guerre! C’est pourquoi le régime cétogène se prête bien au traitement du diabète de type 2.

Mon avis sur la clinque reversa

Le programme de la Dre Èvelyne Bourdua-Roy ne cherche pas uniquement à gérer la maladie mais à la « renverser », c’est à dire la guérir, et cela semble bien fonctionner!

Si je devais donner un point négatif, il serait attribué au manque d’importance apporté à l’activité physique chez le diabétique (je ne suis pas entraineur sportif pour rien!).

Mon avis final reste extrêmement positif. La clinique reversa propose un excellent programme, avec un suivi hors du commun.

Malheureusement pour les diabétiques en France, il est indispensable de se rendre sur place pour pouvoir profiter du traitement.

Pour en savoir plus, rendez vous sur leur site internet.

Pourquoi remplacer les pâtes?

Les pâtes ont une charge glycémique élevée. C’est à dire qu’elles ont une certaine incidence sur la glycémie de par leur forte teneur en glucides (70% avant cuisson), associée à un indice glycémique modéré.

Cela s’explique par leur composition, l’ingrédient principal étant de la farine de blé (parfois de la semoule). Pour rappel il s’agit du même ingrédient principal utilisé pour faire de nombreux gâteaux, ce n’est donc pas un hasard si trop de pâtes peuvent faire monter la glycémie!

Les aliments à charge glycémique élevée sont aussi associés à la prise de poids et à l’augmentation de la résistance à l’insuline¹². Vous êtes diabétique de type 2? C’est tout ce que vous ne voulez pas!

Je suis diabétique, est ce que je dois arrêter de consommer des pâtes?

Les pâtes ne sont pas dangereuses pour le diabétique et ne sont pas contre-indiquées lorsqu’elles entrent dans le cadre d’une alimentation équilibrée: riche en fibre et associé à des protéines de qualité³.

Par contre si on parle d’un repas pâtes au fromage, sans légumes avec juste un yaourt ou un fruit en dessert, je dis non!

Il est simplement recommandé d’en limiter la consommation et surtout de les associer à des légumes et de la viande (ou du poisson) afin de limiter l’effets des glucides qu’elles contiennent.

Exemple: pâtes aux courgettes (moitié / moitié), accompagné d’un filet de cabillaud et son filet d’huile d’olive.

Mais des alternatives existent afin de limiter encore plus les effets que peuvent avoir les pâtes sur la santé et le développement du diabète.

Alternatives aux pâtes

Les pâtes complètes

Les pâtes complètes ont un indice glycémique légèrement moins haut grâce à la présence plus importante de fibres, et peuvent contenir un peu plus de vitamines et minéraux.

Pour ces raisons il est préférable de consommer des pâtes complètes que des pâtes « blanches ».

Pour autant, la charge glycémique reste élevée. Cela est valable pour toute pâte à base de farine de céréale. C’est pourquoi les alternatives suivantes restent de meilleures solutions pour réguler la glycémie.

Pâtes de légumineuses

Il existe des pâtes à base de farine de légumineuses: lentilles, haricots, pois chiche Cette alternative est la plus proche des vrais pâtes d’un point de vue gustatif. Nous recommandons d’en essayer différentes marques et différentes légumineuses avant de mettre l’idée de côté.

Par exemple je n’apprécie vraiment pas certaines marques, pourtant j’en adore d’autres, et mon frère ou mes amis peuvent avoir des goûts opposés aux miens.

Cette alternative a l’avantage d’avoir une charge glycémique plus modeste, mais aussi d’apporter des protéines.

Pâtes de konjac

Le konjac est un légume qui peut se substituer aux pâtes dans certaines recettes.

On le trouve principalement sous forme de nouille ou vermicelles. Son goût n’est pas si proche des « vrais » pâtes que la substitution à base de légumineuses. N’espérez donc pas réaliser des lasagnes de konjac à la bolognaise!

Il apporte cependant la consistance qu’on peut attendre, permet d’atteindre facilement la satiété, et convient très bien dans des plats comme des pâtes sautées aux courgettes par exemple.

L’avantage principal est son absence de calories et de glucides! Des nouilles de konjac sont composées d’environ 2g de glucides pour 100g de pâtes. SI on les compare à des pâtes cuites et leurs 30g pour 100g, cela représente 15 fois moins de calories et de glucides susceptible d’influencer la glycémie.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on lui attribue souvent le titre de coupe faim naturel.

On en trouve dans certains supermarchés, souvent vers les produits asiatiques. Si votre magasin n’en propose pas, vous pouvez aussi en trouver facilement en ligne, comme ici.

La courge spaghetti

Il existe une « courge spaghetti » qui permet d’obtenir des filaments similaire à des spaghettis classique, avec une texture similaire et un goût qui s’en approche.

On peut la consommer comme de réels spaghettis, accompagnés d’une sauce bolognaise par exemple.

Pourtant, ces pâtes bolognaises ont une charge glycémique moindre, sont riches en fibres, en micronutriments et très pauvres en calories.

Spirales de légumes

D’accord, cette solution est loin des pâtes classique et de leur goût! Mais avec un peu d’imagination on peut penser manger des spaghettis qui sont en réalité des légumes (je n’ai pas besoin de venter leurs vertus)

Pour réaliser des spirales de légumes, un outil de cuisine est nécessaire, en voici un exemple.

Il en existe des manuel ou des électriques qui tous deux permettent d’obtenir des filaments de courgettes, d’aubergines etc. Il n’y a plus qu’à les faire revenir à la poêle et le tour est joué.

Conclusion

Réduire sa consommation de pâtes blanche pour les remplacer par de meilleures alternatives sera bénéfique pour la glycémie ainsi que pour la ligne.

Nous recommandons donc au minimum de choisir des pâtes complètes et de les associer à des légumes et de la viande ou du poisson.

Pour aller plus loin et varier les plaisirs, les pâtes de légumineuse, de konjac, ou de légumes sont d’excellentes alternatives car elles sont moins caloriques et plus riches en fibres.

Cependant si cette règle doit faire partie intégrante d’une bonne alimentation, se baser uniquement sur un calcul thermodynamique non pas pour une machine mais pour un être biologique peut mener à la catastrophe: carences, et composition corporelle en déclin. Nous verrons cela dans une seconde partie.

L’équilibre calorique

Besoins journaliers

Chaque jour, le corps humain a besoin de calories pour fonctionner: elles sont l’énergie dont il se sert pour assurer ses fonctions vitales ainsi que pour bouger.

On appel métabolisme de base la dépense du corps sur 24 heures hors exercice physique. Il se base principalement sur l’âge, le sexe, la taille et le poids.

Un multiplicateur s’applique alors selon le niveau d’activité physique (faible, modérée, intense) afin de connaitre les réels besoins journaliers.

Pour avoir un ordre d’idée, pour des adules d’IMC moyen, une femme a besoin d’environ 1800 à 2200 calories par jour, un homme 2200 à 2600.

Pour connaitre votre dépense quotidienne: calculer mes besoins caloriques journalier.

La balance calorique

De nombreux régimes se basent sur l’équilibre entre les besoins journaliers et l’apport en calories alimentaires: c’est ce qu’on appelle la balance calorique.

Il suffit de faire le calcul plus haut pour connaitre sa dépense quotidienne, puis de noter ce qu’on mange soit à la main soit dans une application pour connaitre les apports.

La règle qui s’applique est alors la suivante:

• Manger moins de calories qu’on en dépense fait perdre du poids: c’est le déficit calorique.
• Manger plus de calories qu’on en dépense fait prendre du poids: c’est le surplus calorique.

En suivant cette seule règle, dans un objectif de perte de poids, il suffit de limiter les apports alimentaires ou d’augmenter la dépense en allant plus au sport par exemple.

Si cela ne fonctionne pas, on continue de réduire les portions et on bouge plus.

Il est à noter que la perte de poids s’accompagne d’une diminution des besoins journaliers: le métabolisme de base est fortement lié au poids de corps, et un corps plus léger consomme moins. Il convient donc, quand on perd du poids, de réévaluer régulièrement ses besoins.

L’équilibre calorique n’est qu’une part de la solution

Perdre ou prendre du poids n’a pas d’intérêt si on ne prend pas en compte la composition corporelle. L’objectif de perdre du poids est de perdre du gras. Celui de prendre du poids est de prendre du muscle.

C’est pourquoi le seul compte des calories mangées moins les calories dépensées ne suffit pas. La qualité des repas est tout aussi importante.

Une dépense calorique élevée ne peut pas contrebalancer une mauvaise alimentation. C’est ce qui explique que malgré des années de pratique, certains sportifs même très assidus peuvent maintenir une certaine masse grasse.

Il faut arrêter de voir uniquement les calories, une alimentation saine passe avant tout par de bons aliments, sans quoi la balance calorique n’est plus efficace.

Quand la balance se détraque…

Il peut malheureusement arriver que malgré un déficit apparent de calories on ne perdre pas de poids. Ou que trop manger ne mène pas à la prise de masse musculaire souhaitée.

En effet nous ne sommes pas des machines répondant à la loi de thermodynamique comme l’explique Gary Taubes dans sont livre « Pourquoi on grossit« .

C’est pourquoi si cette balance calorique peut sembler logique, elle n’est pas sans défaut et peut se détraquer pour les raisons suivantes:

• La malbouffe et le sucre mènent à des dérèglements hormonaux.
• Le corps a une capacité d’adaptation, et peut réguler son métabolisme de base pour faire face au manque.

Malbouffe et équilibre calorique

Si on suit l’idée de la balance énergétique uniquement, peu importe ce que tu manges, tant que tu te restreins tu perdras du gras. Et inversement.

C’est vendeur! « Manges seulement un demi snickers et tu aura diminué les calories de ton encas par 2! »… C’est aussi très bête.

Illustrons cette idée par une comparaison de 2 repas.

• 800 calories venant d’un pavé de saumon accompagné d’une aubergine grillée et son filet d’huile d’olive. Quelques noix et fruits en dessert.
• 800 calories venant d’un menu hamburger frite et son soda.

Pour certains diététiciens, tant que tu dépenses plus de 800 kcal avant le prochain repas, les deux menus sont bons! « Tu bruleras plus tard ». Mais nous le savons, le meilleur repas pour perdre du poids et surtout maintenir une bonne composition corporelle est le premier.

L’erreur de beaucoup de régimes est de commencer par restreindre les calories sans se soucier de leur origine.

Il est pourtant plus important de commencer par mettre de bons aliments au menu car si manger trop de bonnes choses peut mener à la prise de poids / de gras, cela ne mène pas aux carences d’un régime hypocalorique à base de malbouffe.

Manger des produits transformés, trop sucrés ou dans l’ensemble des aliments à indices glycémiques trop élevés (céréales et féculents notamment) peut dérégler la balance calorique.

Le corps stocke les calories sous l’action de l’insuline et déstocke sous l’action du glucagon. Mais dans le cas d’une mauvaise alimentation, l’insuline est sécrétée abondamment, plus qu’il n’en faut réellement.

Il s’agit d’un dérèglement hormonal important qui mène à l’accumulation de gras malgré un apport calorique raisonnable ou même bas.

Dans ce cas:

• Manger moins de calories qu’on en dépense ne garantit pas la perte de poids.
• En cas de perte de poids, une bonne partie est certainement du muscle.
• Manger plus de calories qu’on en dépense fait prendre du poids, mais principalement du gras.

Afin d’éviter ces effets, une alimentation naturelle est recommandée: il faut manger des aliments bruts et non transformés comme des légumes, fruits, viandes et poisson, noix etc.

Dans tous les cas, si la malbouffe peut tout de même mener à la perte ou la prise de poids souhaitée, cela se fera au détriment de la composition corporelle.

Le poids total change dans la bonne direction, mais le pourcentage de masse grasse augmente tandis que la masse musculaire baisse.

Adaptation du corps

Le corps compose avec ses apports alimentaires comme nous composons avec nos revenus financiers.

Si votre salaire venait à diminuer, vous seriez forcé de baisser vos dépenses en évitant les achats inutiles ou en coupant des abonnements dont vous ne vous servez plus. À l’inverse, une augmentation vous permettra d’acheter plus de choses, ou de mettre de côté.

En cas d’excès calorique, le corps fait des réserves. En cas de manque, il coupe les dépenses: le métabolisme de base diminue car le corps « ralentit » ses fonctions vitales. (Lorsque cela se produit vous vous sentez fatigué)

C’est pourquoi une réduction calorique prolongée ou trop importante perd de son efficacité avec le temps.

Le jeun intermittent est intéressant pour contrer cet effet car malgré la restriction calorique qu’il induit, le métabolisme basal reste stable.

L’équilibre calorique va de pair avec la qualité des aliments

Comme nous avons pu le voir, perdre du poids passe par une restriction calorique, prendre du poids passe par un surplus calorique. Cette règle de l’équilibre calorique n’est pas infondée.

Cependant pour une amélioration réelle de la composition corporelle et une meilleure santé, un régime doit avant tout se baser sur des aliments de qualité, sans quoi peu importe le poids perdu ou gagné, le corps n’en sera que plus gras et moins musclé.

En faisant ainsi, le corps va créer des cétones. Il s’agit d’une source alternative au glucose pour le cerveau, qui ne peut utiliser les acides gras directement.

Comme chaque régime, il a des pour et des contre: c’est ce que nous allons voir ensemble.

Régime cétogène: définition

Avant de débattre sur le sujet, il est important de rappeler les bases du régime cétogène.

Manger cétogène, c’est limiter ses glucides à moins de 50g net*

*les fibres ne sont pas comptées dans le total journalier.

Cela correspond donc à un peu plus d’un kilos de légumes, deux donuts, ou deux à trois fruits type banane et pomme.. Il convient donc d’arrêter les sucres, farines, miels etc. de même que les féculents, céréales, légumineuses. Les fruits sont plus ou moins proscrits, ou en très faible quantité.

La majorité des glucides consommés sont donc ceux des légumes (tout de même limités eux aussi) ainsi que dans les noix.

La majorité des calories est apportée par les lipides

Les glucides étant mis de côté, il faut apporter de l’énergie autrement: ce sont les lipides qui prennent la relève.

Le régime cétogène est donc très riche en noix, avocat, viande et poissons gras, œufs, beurre et huile, crème fraiche et fromage etc.

Une consommation correcte de protéines

Le repas comprend bien souvent de la viande, du poisson, tofu etc, car il s’agit d’un apport en protéine important, le tout sans glucides.

Repas type

Repas 1: Petit déjeuner

• Omelette aux champignon
• Bacon
• Noix

Repas 2

• Crudités: avocat, carottes râpées
• Boulette de viande sauce tomate

Repas 3

• Côtes de porcs, brocolis
• Cookies à la poudre d’amande et au beurre de cacahuète

Avantages du régime cétogène

Ce type d’alimentation permet de réduire considérablement (totalement?) la consommation de sucres, associée à de nombreuses maladies chroniques.

De plus, les cétones qu’il permet de produire permettent une amélioration des fonctions mitochondriales, c’est un avantage du régime cétogène par rapport à une diète faible en glucides classique car des mitochondries défaillantes sont elles aussi associées à de nombreuses maladies chroniques.

Le régime cétogène a donc de nombreux bénéfices sur la santé. Il a été prouvé efficace dans le traitements des pathologies suivantes:

• Diabète de type 2
• Cancers
• Maladies neurodégénératives
• Obésité / surpoids
• Épilepsie

Le régime cétogène est recommandé par de nombreux médecins:

• Thomas Seyfried dans son ouvrage Cancer as a metabolic disease.
• Les cliniques Reversa et Virta Health, qui soignent le diabète par le régime cétogène
• Jason Fung auteur de Code du diabète et Code de l’obésité, entre autre.

Inconvénients du régime cétogène

Cet avis est totalement personnel. Je pense que l’alimentation faible en glucides, riche en lipides va dans le bon sens. Pour autant, la pratique est ici extrême et peut mener à des comportements contre productifs.

Une seule règle: limiter les glucides

Comme souvent, les régimes sont pris à la lettre et on en oublie le reste. Si bien qu’il arrive d’en perdre le bon sens.

Voici une recette cétogène qui a mon sens n’a rien de sain: une quiche aux lardons. En voici les ingrédients:

• Œufs
• Beurre
• Lardons
• Poudre d’amandes
• Crème fraiche

Sur le papier, il n’y a pas de glucides du tout! C’est approuvé cétogène. Pour autant, il s’agit tout de même d’une dose importante d’acides gras saturés, et surtout plutôt riche en oméga 6.

De plus, à moins de prendre une mini part et d’accompagner d’une sacrée dose de légumes, on monte vite aux recommandations journalières en calories! L’ensemble est trop compacte et pauvre en fibre pour rassasier avant d’avoir explosé le quota du repas.

À mon sens trop de recettes sont hypercaloriques et peuvent mener à un trop plein. Suivre les règles cétogènes en consommant des aliments bruts, non transformé je dis oui. Cuisiner des cookies sans glucides, je n’y vois plus l’intérêt.

La cétose et l’exercice physique

Je recommande la pratique d’activité physique régulière, principalement à intensité modérée à élevée.

Pour autant, la source d’énergie principale lors d’efforts puissants est le glucose, stocké dans le muscle et le foie sous forme de glycogène. Ce stock est à zéro lors d’une alimentation cétogène. Le peu de glucose apporté au muscle est créé par néoglucogénèse à partir de gras, un processus trop long pour subvenir aux besoins d’un entraînement respectable.

Cela mène à une baisse des performances. Hors c’est le choc de la séance qui permet au corps de se développer. Un stimulus plus faible mène à un développement corporel moins important, surtout musculaire. D’autant plus qu’en absence de glucides, très peu d’insuline est sécrétée: il s’agit d’une hormone anabolisante.

Il est à noter que sur des efforts long et de « faible » intensité relative (ultra trails, ironman) l’utilisation des acides gras comme source d’énergie ne semble pas délétère à la performance.

Pourquoi aller à l’extrême quand cela n’est pas nécessaire?

On cherche souvent des solutions drastiques. C’est ce qui a mené au succès du régime Dukan, aux mono diètes (manger un seul aliment, par exemple la pomme, pendant des jours) ou au jeun prolongé. La meilleure des solution est celle qui tient dans le temps.

Mentalement de même que socialement, le régime cétogène est très difficile. Je trouve l’état de cétose trop extrême pour la majorité des personnes le pratiquant.

Un patient diabétique ou atteint de cancer pourrait en bénéficier grandement. Delphine, 26 ans, qui souhaite perdre 3 kilos? D’autres solutions existent.

D’autant plus que dans une société qui consomme près de 200g de glucides pour 80 de sucre par jour en moyenne, et souvent plus pour les personnes en surpoids que se lance dans ce régime, passer d’une liberté totale à une réduction si importante est trop compliquée.

Delphine devrait commencer par arrêter le sucre et limiter les glucides à indices glycémique élevé comme les féculents et les céréales. Remplacer ses biscottes à la confitures le matin et ses gâteaux du midi par de fruits et légumes sans sortir de balance alimentaire sera amplement suffisant.

Le régime cétogène: conclusion

Malgré le pavé rédigé sur ses inconvénients, je suis plutôt favorable à l’approche cétogène dans le cadre médical, pour traiter certaines maladies chroniques ou l’obésité. D’autant plus que de nombreuses études sont assez optimistes sur l’avenir des cétones dans la médecine.

Pour autant, la majorité de la population suit ce régime dans un objectif de perte de poids et la simple réduction des glucides, l’augmentation de l’activité physique et un bon sommeil seront bien plus soutenable pour une bonne santé à long terme.

Enfin, une bonne pratique du cétogène n’implique pas des quiches à la crème, du poulet frit au cheddar avec une panure poudre d’amande, ou des gâteaux chocolat 90%. Elle se fait à base d’aliments naturels de qualité dans leur forme la moins transformée possible.

Le corps survie et évolue par un ensemble de réactions chimiques. En l’absence de vitamines et minéraux, certaines de ces réactions sont compromises.

Les vitamines et minéraux sont donc indispensables au corps humain pour bien fonctionner, mais il ne peut les créer par lui même. Manger des aliments qui en sont riches devient alors obligatoire pour maintenir une santé optimale.

Vitamines:

• Vitamine A: Carotte, patate douce, crucifère..
• Vitamine du groupe B: légumes, fruits, viandes œufs poisson
• Vitamine C: Fruits et légumes/agrumes kiwi fraise
• Vitamine D: Poisson gras (maquereau, sardines, foie de morue) et surtout exposition au soleil
• Vitamine E: Huiles d’olive/colza, noix
• Vitamine K: Legumes verts a feuille. Laitue, epinards, broccoli…

Minéraux et oligo elements

• Calcium
• Magnésium
• Cuivre
• Fer
• Zinc
• Potassium
• Chrome
• Manganèse
• Iode
• Phosphore
• Sodium
• Sélénium
• Silicium

Tu n’as pas besoin de tous les retenir par cœur, t’en fais pas!

Sur le même principe que les vitamines, chaque minéral possède des sources principales. Dans l’ensemble, les minéraux se trouvent dans les légumes, les noix, la viande, le poisson et les fruits tout comme les vitamines. On en trouve aussi dans les céréales complètes, les légumineuses ou les eaux minérales.

Chacun des micronutriments est responsable du maintien d’une fonction ou à défaut, de sa dégradation.

Des carences en vitamines et minéraux auront de lourdes conséquences a long terme. Il est donc indispensable d’en avoir suffisamment pour rester en bonne santé.

Les aliments bruts et de qualité sont plus riches en micronutriments

• Les micronutriments se trouvent dans les aliments naturels et non transformés. Ce que la nature a à nous proposer. Pensez a l’espace primeur, au poissonnier et au boucher quand vous faites les courses. On parle ici d’aliments brut, sans étiquette, périssable.
• Plus les aliments seront de qualité plus ils seront riches en vitamines et minéraux. Dans l’idée, une pomme bio ou du verger du coin sera plus riches que la pomme traitée et importée d’un autre pays.
• Il est important d’avoir une alimentation variée. Connaitre les sources de chaque vitamine ou minéral par cœur ne servira pas à grand chose. J’ai dressé la liste pour les vitamines afin de comprendre l’importance d’une alimentation variée pour éviter les carences. Mais ne t’embête pas chaque début de journée à noter un aliment de chaque type de vitamine ou minéral. Diversifies juste au maximum ton assiette.

Les vitamines en pharmacie ne sont pas si efficaces

Si les pharmacies ont tendance a vendre les vitamines et minéraux pour leurs bénéfices « Prenez des vitamines C pour être plus en forme. », la publicité est trompeuse.

• Mangez des agrumes et fruits et légumes riches en vitamines C te permettra d’obtenir cela. Il n’y a nul besoin de se supplémenter dans le cas d’une bonne alimentation.
• Augmenter la dose d’une vitamine n’amènera pas de bénéfices supplémentaire. Si la vitamine A est responsable du maintien d’une bonne vision, manger des carottes à tous les repas ou en supplément ne vois donnera pas 12/10 à votre prochain test de vue.
• C’est valable pour tous les micronutriments différents.

• Glucides: Légumes et fruits
• Protéines: Viande, œufs, poisson, soja…
• Lipides: Noix, avocat, olives

En règles générales, les proportions recommandées sont les suivantes:

• 300-400g et plus de légumes. Ils constituent la base de tout repas, et de sont pas négociables! Cela représente 3 carottes; 4 tomates moyennes ou 1/4 de chou fleur. Les légumes apportent de nombreuses vitamines et minéraux, des fibres rassasiantes, et du fait qu’ils sont hypocaloriques ils vont nécessairement diminuer l’apport journalier.
• Une portion de protéine de la taille de la main environ, à savoir entre 100 et 200g, principalement lié à la taille et au poids de chacun. Cela représente un blanc ou une cuisse de poulet, une boîte de maquereau ou sardine, un pavé de saumon moyen ou une vingtaine de crevettes. Ces protéines apportent la base nécessaire à une bonne musculature et permettent la satiété.
• Une portion de fruit (optionnel, à éviter en cas de diabète). Cela représente 1 kaki, 1 bananes, 2 abricots ou 1/2 mangue.
• Enfin, viennent les lipides, source d’énergie! En retirant les féculents, céréales et sucres, il s’agit là de ta principale source d’énergie. Il s’agit donc de clôturer le repas à satiété à base de noix, olives etc.

Quelques exemples de repas:

repas 1

• Entrée: une poignée de pistaches
• Plat: purée d’1/4 de chou fleur et 1 filet de cabillaud
• Dessert: 1 banane + 1 carré de chocolat

Repas 2

• Entrée: 1 à 2 carottes râpées (selon la taille)
• Plat: 1 aubergine rôtie et 1 cuisse de poulet
• Dessert: 200mL yaourt au lait de coco et quelques amandes

Plusieurs protocoles de jeun existent, allant de l’occasionnel à l’extrême.

Je ne parlerais pas ici des jeun prolongés (allant jusqu’à une trentaine de jours sans manger), qui sont à mon sens extrême et réservés à des cas très particulier. Cela est un peu l’équivalent des régimes ultra strictes réalisables seulement sur une période donnée très courte. Ça fonctionne plus ou moins, mais le retour à la normal fait ressurgir les problèmes.

Pourquoi le jeun fonctionne?

On le sait, la restriction calorique à de nombreux bénéfices sur la santé. D’une part en privant le corps suffisamment pour mobiliser ses ressources et s’adapter, d’une autre par les changements hormonaux qu’il apporte.

Le jeun est une forme de restriction calorique, juste plus puissante. Un peu comme des intervalles à haute intensité dans le cas d’une séance cardio. Au lieu d’un effort contant, on y va un bon coup!

L’avantage du jeun comparé à une restriction calorique classique est qu’il ne fait pas ralentir le corps. Dans le cas d’une privation constante de calories, le corps va peu à peu ralentir ses fonctions vitales (son métabolisme de base).

Pour s’adapter au manque, il consomme moins. C’est un processus de survie comme un autre, qui mène à un état de fatigue général, on a moins envie de faire du sport, de faire des efforts etc.

Le jeun a beau priver le corps de calories (il est difficile de manger autant de calories par jour en 1 repas qu’en 3!) il ne mène pas à cette fatigue.

De plus, lors d’une journée de jeun, aucune insuline n’est sécrétée. En excès, cette hormone est liée au développement du diabète de type 2, à l’obésité ou au cancer. À l’inverse, du glucagon responsable du destockage du gras corporel atteint des pics.

Comment utiliser le jeun?

Durée de jeun

Voici les durées que nous aimons utiliser:

• Le 16/8: 16 heures de jeun pour une fenêtre de 8 heures pour manger. Exemple: je mange entre 12 et 20h, de 20h à 12h je ne mange pas.
• 24 heures de jeun: un repas par jour. Ce type de jeun est rarement quotidien.
  Exemple: je mange mon dîner du lundi soir, je remange le lendemain soir puis mon alimentation reprend son cours sur le reste de la semaine.
• 36 heures de jeun: C’est exactement le même fonctionnement que pour 24 heures, mais il faudra encore attendre un ou deux repas de plus!

Fréquence de jeun

La fréquence dépendra en partie de la durée utilisée.

Le jeun 16/8 peut être utilisé quotidiennement sans trop de difficulté et sans avoir besoin de préparation ou suivi particulier. Cette durée revient à sauter le petit déjeuner et dîner tôt, ce que font de nombreuses personnes sans même s’en rendre compte!

Les jeun de 24 ou 36 heures seront quant à eux plus occasionnels. Un à deux jours dans la semaine sera déjà très intéressant. Il est possible de jeûner longtemps plus fréquemment dans des cas de pathologie avancée. Un diabétique de type 2 insulino-dépendant pourra profiter de plusieurs fois 24h dans la semaine pour renverser la maladie plus rapidement.

Comment choisir?

• Niveau de santé
• Motivation
• Phase de traitement

Il faut avant tout préférer la solution la plus réaliste. Rien ne sert de jeûner 36h, 3 fois par semaine pour tenir 15 jours avant de craquer. Nous aimons y aller progressivement selon la motivation de la personne et ses habitudes actuelles. Lorsque cela est possible, nous proposons le jeun de façon progressive.

En cas de maladie avancée, des jeunes plus longs et fréquents sont idéaux car ils apportent un maximum de bénéfices à court terme. C’est ce qui sera proposé dans une phase intense dans des cas avancés, ou lorsque le souhait est une guérison rapide.

Peu à peu, le jeun peut être réduit lorsque le danger diminue.

Le jeun est il dangereux?

Notre corps est fait pour jeûner, il possède de nombreux mécanismes d’adaptation. Le jeun a fait parti du quotidien de l’espèce humaine durant des millions d’années. Nous n’avons pas toujours vécu avec de la nourriture à portée de main à tout instant ou à chaque coin de rue!

C’est pourquoi un suivi peut être important dans le cas de pathologie avancées, avec de forts dérèglements hormonaux. Mais dans la population générale le jeun est une pratique sûre.

Saches qu’il est tout à fait possible de bien manger en évitant ces problèmes.

L’origine de la faim

L’estomac vide est la raison principale de la faim. Un signal hormonal est alors envoyé au cerveau, il est à nouveau temps de manger.

Mais certains aliments te permettent de retarder l’échéance. Suis ces quelques conseils pour éviter grignoter toute la journée.

Manges beaucoup de fibres: Les légumes, fruits, amandes et noix sont des sources très riches en fibres. Ces dernières sont rassasiantes, et occuperont ton estomac quelque temps.

Manges des protéines: Manquer de protéines risque fortement de mener à des fringales. Assures toi d’en consommer un minimum à chaque repas. Ces dernières ont une influence positive sur la sécrétion de leptine, une hormone responsable de la satiété.

Manges suffisamment de calories; augmente le bon gras. Noix, avocat, huile d’olive… Ces sources se digèrent lentement et apporte beaucoup d’énergie au corps, tu seras donc rassasié longtemps.

De plus si les légumes apportent des fibres, ils restent hypocaloriques. Soyons honnête, avec 20 calories pour 100 grammes de légumes, ton corps risque de manquer d’énergie et de crier famine. Assures toi d’apporter suffisamment de kcal en mangeant du gras calorique pour compléter ton repas.

Si tu as peur de manger trop de gras:

• Un équilibre se fait entre les légumes hypocaloriques et les aliments gras hypercalorique. L’ensemble de ton repas ne sera donc pas si calorique que ça.
• Manger un excédant de calories par de bons aliments te coupera juste la faim plus longtemps. Ton corps a la faculté d’auto réguler son appétit. À condition que certains facteurs ne viennent pas tout chambouler comme nous allons le voir.

Eviter les fringales.. Malsaines et inutiles

Certaines pratiques peuvent troubler l’homéostat naturel. Tu as alors faim alors que ton estomac est toujours rempli, ou tu as envie de tout sauf de légumes, et tu veux cette cochonnerie tout de suite!

Pour éviter ces troubles de l’appétit:

Dors suffisamment: aussi bête et hors sujet que cela puisse paraître, manquer de sommeil mène à des fringales qui n’ont pas lieu d’être. De plus, dans un état de fatigue tu auras davantage envie de sucré et de produits transformés comme des chips ou des gâteaux.

Enfin, tu auras besoin de manger plus que la normal pour te sentir rassasié de ton repas.

Assures toi donc de dormir au moins 7h par nuit.

Limite le sucre et les produits transformés: Les glucides rapides à digérer mènent à des dérèglements hormonaux. Si cela n’est normalement pas possible avec des produits naturels, manger des aliments transformés et/ou trop riches en glucides peut entrainer une hypoglycémie peu de temps après ton repas.

Hypoglycémie = grosse dalle.

C’est la raison pour laquelle tu peux avoir faim 2-3h après un repas, même très riche en calories, donc sans réelle raison. Cela peut mener à un excès calorique, à cause de l’appétit incontrôlé.

Enfin, le sucre appel le sucre. Comme une drogue, plus tu en manges plus tu en as envie. Tu ne manges alors plus par nécessité mais par envie.

Mets toi dans un environnement favorable: Ton entourage et ton environnement ont une forte influence sur tes habitudes alimentaires. Tes collèges commandent pizza, tes placards sont pleins de gâteaux, etc. Certaines situations peuvent te donner des envies de malbouffe.

C’est pourquoi on t’a demandé en début de programme de faire le tri chez toi, ou qu’on te conseille de manger avant que le livreur arrive avec les pizzas par exemple.

Pour contrôler ton appétit et éviter d’avoir faim trop vite après ton repas.

• Consomme beaucoup de fibres, des proteines à chaque repas, et complète par les lipides.
• Mange suffisamment pour tenir jusqu’à l’heure du prochain repas que tu auras de préférence fixé par avance.
• Dors 7h par nuit minimum.
• Évite au maximum les produits sucrés et transformés trop addictifs.

🍗 Protéines + 🥦 Fibres + 🥑 Acides gras = 😌 satiété

🍩 Sucre + ⏰😩 manque de sommeil = 😖 grosse faim à répétition

Les protéines

Rôle au sein de l’organisme

Les protéines sont le plus connues pour leur rôle structural, étant le composant principal du muscle. Les anticorps, l’hémoglobine, ou les enzymes sont aussi des protéines.

Pourquoi manger des protéines?

• Elles sont indispensables pour maintenir la masse musculaire ou la développer.
• Elles ont aussi un double intérêt dans la perte de gras.
  • Digérer des protéines est très coûteux à l’organisme. 20 à 30% des calories apportées par les protéines servent en réalité à leur propre digestion.
  • Elle permettent un contrôle de la satiété. Manquer de protéines peut induire des fringales.

Sources principales

• Conseillé: Viande, œufs, poissons, fruits de mer. Amandes, noix.
• À limiter (voir les glucides juste après): Légumineuses.
• Déconseillé: Produits laitier, protéines en poudre.

Les glucides

Rôle au sein de l’organisme

Les glucides sont une source d’énergie. Ils n’ont aucun rôle structural. En tant que carburant, ils sont stockés pour être utilisés par la suite. Les réservoirs corporels sont les suivants:

• Le foie et les muscles (stockage limité).
• Les adipocytes: le gras (stockage presque illimité).

Pourquoi manger des glucides?

• Dans un objectif de perte de gras, de prise de masse sèche, ou de santé, la quantité de glucides doit être limitée. L’excès étant stocké sous forme de gras, il est indispensable de ne pas dépasser une certaine dose.
• Manger des glucides sous forme de légumes et fruits (de façon modéré) vous maintiendra à satiété longtemps, pour très peu de calories. Cela est dû au fait que ces végétaux sont très riches en eau (qui prend de la place et rempli l’estomac!), mais aussi en fibres rassasiantes.
• Les glucides sont une source d’énergie importante pour les pratiquant de sport visant la performance et la compétition. Un athlète avec cet objectif voudra donc augmenter les glucides par des sources qui en sont plus riches.

Concrètement, les glucides en eux même ne sont pas une nécessité pour le corps, qui pourrait très bien survivre sans, comme dans le cas d’un régime cétogène où ils sont consommés le moins possible.

Cependant, nous pensons que les bénéfices apportés par les fruits et légumes sont tels qu’il serait dommage de s’en priver. Si le fruit, plus riche en glucides, doit être limité, les légumes eux sont à consommer à volonté.

Sources principales

• Conseillé: Les légumes et les fruits
• À limiter: féculents et céréales (riz, patates douces, lentilles, haricots…)
• Déconseillé: Farine, sucre et tout ce qui en est composé, soda, miel, sirops de tous type…

Les lipides

Rôle au sein de l’organisme

Malgré leur réputation, ils sont indispensables car ils ont un rôle structural important au sein de l’organisme, ils servent au transport de certaines vitamines, et contribuent à la synthèse des hormones. Mais les lipides sont avant tout une source d’énergie. Ils sont stockés dans les adipocytes.

Pourquoi manger des lipides?

• Ils sont la meilleure source d’énergie pour l’organisme. Si le corps préfère les glucides pour fonctionner lors d’efforts intenses, sur les 24 heures quotidienne, les efforts d’un corps humains sont majoritairement de faible intensité. Hors activité sportive, le corps tirera donc la majorité de son énergie des lipides.
• Les acides gras permettent de rester rassasié longtemps.
• Les bonnes sources apportent avec elles de nombreuses vitamines et minéraux.

Sources principales

• Conseillés: Amandes, noix, avocats, olives, pistaches, huiles, viande/poissons gras.
• Déconseillés: Huiles palme/tournesol, viandes et poissons gras de mauvaise qualité, malbouffe (Frites, hamburger, chips, gâteaux..), crème fraîche.