Retour vers la santé
contrôler sa glycémie

Contrôler sa glycémie quand on est diabétique de type 2

Si tu es diabétique contrôler ta glycémie est un défi quotidien. Cet article a pour vocation de t’aider à éviter toute complication liée à des hypo ou hyperglycémies.

Obtenir des valeurs normales peut s’avérer compliqué au début, car cela demande des changements de mode de vie et des connaissances spécifiques.

Pour autant il est tout à fait possible d’obtenir une glycémie stable même pour un diabétique en suivant ce guide.

Qu’est ce que la glycémie.

La glycémie représente le taux de glucose sanguin.

  • Elle varie tout au long de la journée, principalement selon les repas et les efforts physiques.
  • Hors des valeurs normales comprises entre 0.6 Et 1.4 g/L de sang, nous risquons affaiblissement, vertiges..
  • Le corps réagit quand son taux de sucre augmente ou baisse trop, il ne veut pas qu’il dépasse un certain seuil. C’est pourquoi il sécrète des hormones de régulation.

La glycémie est régulée naturellement par deux hormones: l’insuline et le glucagon, sécrétées par le pancréas.

  • L’insuline permet au glucose « d’entrer » dans les cellules (~stockage), ce qui fait baisser la glycémie.
  • Le glucagon permet de « libérer » le glucose contenu dans les cellules, ce qui fait monter la glycémie.
  • En présence d’insuline, le glucagon cesse d’être sécrété.

L’INSERM a réalisé une très bonne vidéo récapitulative:

Pourquoi le diabétique est-il sujet à des dérèglements?

Chez une personne diabétique l’auto-régulation du corps ne fonctionne pas comme prévue, contrôler sa glycémie peut s’avérer compliquer pour les raisons suivantes:

  • La résistance à l’insuline: Malgré les signaux de l’insuline, les muscles, tissus adipeux et autres organes n’ouvrent pas leurs portes au glucose qui est condamné à rester dans le sang. La raison est un trop plein: les organes sont déjà pleins de glucose et refusent d’en laisser entrer davantage.
  • Déficience en insuline: dans des stades plus avancés du diabète, le pancréas peine à créer de l’insuline. Dans ce cas les organes reçoivent mal le signal qu’il faut faire entrer le glucose sanguin. Celui ci reste encore une fois dans le sang.

Pour résumer le glucose sanguin a du mal à entrer dans les cellules, stagnent dans le sang, entraînant des hyperglycémies chez le diabétique. Ces dernières sont donc fréquentes surtout après les repas.

Contrôler sa glycémie grâce au mode de vie

Glycémie et alimentation

Certaines mesures hygiéno-diététiques permettent de contrôler sa glycémie.

  • Alimentation
  • Activité physique
  • Sommeil

Glycémie et alimentation

Les aliments et leur digestion ont une forte influence sur la glycémie.

Durant la digestion d’un aliment glucidique, les sucres qu’il contient sont libérés dans le sang sous forme de glucose.

Une personne non diabétique régule cette montée de la glycémie par le biais de l’insuline. Mais une personne diabétique a du mal à contenir ce glucose sanguin pour les raisons décrites plus haut.

C’est pourquoi une quantité importante de glucides peut faire monter la glycémie.

Mais le dérèglement est d’autant plus important que l’aliments est simple à digérer.

Indices glycémiques

L’indice glycémique (IG) représente la rapidité à laquelle les sucres d’un aliment se retrouvent dans le sang.

Le glucose sert de référence, avec un IG de 100. Comparativement, les légumes possèdent un IG inférieur à 15 crus. Plus d’exemples:

Tableau des indices glycémiques
  • Un IG faible indique que les glucides d’un aliment arrivent progressivement dans le sang. La glycémie et les hormones reste stable.
  • Un IG élevé indique que les glucides d’un aliment arrivent soudainement dans le sang. La glycémie s’affole et l’insuline monte en pic.

Les principaux facteurs déterminant l’indice glycémique d’un aliment sont les suivants:

  • Plus un aliment est riche en fibre plus son IG est bas.
  • La cuisson peut augmenter l’IG. Une carotte cru à l’IG 15 peut dépasser les 40 cuite. Cela est dû au changement structurel des glucides sous haute température. Attention, 40 reste faible je ne t’interdis donc pas de cuire tes carottes!
  • La forme solide aura un IG plus faible que la forme liquide. Cela est bien souvent dû au fait qu’un aliment sous sa forme liquide est dépourvu de ses fibres, comme c’est le cas des fruits sous forme de jus.

Dans l’idée tout ce qui facilite la digestion d’un aliment glucidique en augmente l’IG.

Les légumes crus sont riches en fibres et solides, ce qui explique la lenteur de digestion et donc la lenteur d’arrivée de leurs sucres dans le sang.

Au contraire un soda ou un jus de fruit, dépourvu de fibres, sous forme liquide, est d’une simplicité renversante à digérer. Leurs sucres arrivent vite dans le sang.

Lorsque l’aliment contient des sucres complexes (assemblage de sucres simples) comme le riz ou les pommes de terre, leurs liaisons sont détruites lors de la digestion pour obtenir des sucres simples. Cela nécessite du temps, ce qui ralenti un peu le processus et baisse un peu l’indice glycémique. Pourtant, vous l’avez vu plus haut, les féculent dit “sucre lents” ont un IG modéré.. avant cuisson!

La montée en température fragilise les liaisons et une pomme de terre au four possède maintenant un IG de 95.. Oui presque égal à celui du glucose pur. Heureusement elle a une quantité de glucides plus faible!

Les aliments à indices glycémiques élevés peuvent faire monter la glycémie et la rendre hors de contrôle.

Mais l’IG seul ne permet pas de mettre au placard un aliment. Sur ce seul critère, le melon et son IG de 65 semble si mauvais! Il est donc important de prendre en compte aussi la quantité de glucides d’un aliment, permettant de réellement connaitre l’impact d’un aliment sur la glycémie: C’est le but de la charge glycémique.

Charge glycémique

La charge glycémique (CG) représente la capacité qu’a un aliment d’impacter la glycémie.

Elle tient compte de l’indice glycémique (IG) mais aussi de la quantité de glucides présents.

CG= Indice glycémique x Quantité de glucides d’une portion / 100

  • CG inférieure à 10 : faible
  • CG de 10 à 20 : modéré
  • CG supérieur à 20 : élevé

Quelques exemples

  • 300g de tomate: 8g (quantité de glucides) x 30 (indice glycémique) / 100 = 2,4 (faible)
  • 250g Melon: 8g x 65 = 16 (modéré)
  • 100g Céréales (spécial K?): 80g x 60 = 48 (ça fait beaucoup non?!)

Sur ce principe, 6kg de tomates crues impacteront autant ta glycémie que 100g de céréales, soit 60x moins à quantité égale.

On aura 3 type d’aliments:

  • IG et quantité de glucides faible: les légumes, et produits non glucidiques (viande, poissons, noix, etc)
  • IG élevé ou modéré et quantité de glucides faible: majoritairement les fruits.
  • IG et quantité de glucides élevés: Féculents, céréales, gâteaux, produits à base de farine/sucre..
les charges glycémiques

Le plus précis pour connaitre l’impact sur ta glycémie d’un aliment est de faire le calcul. Il faut pour cela regarder les étiquettes afin de connaître la quantité de glucides de tes aliments quotidiens, couplé à une recherche internet pour en connaître l’indice glycémique (qui ne sera jamais affiché sur l’emballage d’un produit).

Il n’y a pas besoin de s’embêter à faire le calcul: si l’IG est élevé et la teneur en glucide aussi, il est préférable de limiter ou mettre de côté ce que tu allais manger afin de maintenir le contrôle de ta glycémie.

Les règles alimentaires pour contrôler sa glycémie sont les suivantes:

  • mange des aliments naturels: de la viande, des œufs, du poisson, des noix et graines. Et pour les glucides, privilégies les légumes en premier lieu, puis les fruits.
  • Limite les féculents et céréales.
  • Supprime au maximum (totalement?) le sucre et ses alternatives même à IG plus faible qui sont bien souvent plus riches en fructose qui est encore plus néfaste que le glucose (exemple l’agave, le miel etc).

Glycémie et activité physique

Sport et glycémie

Pratiquer une activité physique permet de mieux réguler sa glycémie au quotidien. La raison principale est l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (en brulant des calories les muscles libèrent de la place pour le glucose sanguin, qui est alors autorisé à entrer faisant baisser la glycémie).

Dans le but de contrôler sa glycémie, il est recommandé de pratiquer une activité physique quotidienne, qu’il s’agisse d’effort à faible intensité (marche, vélo en balade etc) ou d’entrainement à intensité modérée, idéalement accompagné de renforcement musculaire.

Plus de détails sur le sujet dans l’article suivant: Effets du sport sur le diabète de type 2.

Faire du sport en cas de diabète peut cependant troubler la glycémie car le muscle est friand de glucose, et il en puise beaucoup dans le sang 1.

Une hypoglycémie peut arriver en cas d’effort prolongé et se prolonger plusieurs heures. Elle est due principalement à l’utilisation de glucose durant l’effort.

Elle peut aussi se produire durant la phase de récupération notamment en cas de prise de médicaments hypoglycémiants (insuline etc).

En effet, la sensibilité à l’insuline induite par l’activité physique peut rendre les médicaments “trop puissants” dans leurs doses habituelles. Cet effet peut être accentué par la demande de glucose après effort pour récupérer et refaire les stocks de glycogène (du glucose assemblé au niveau du muscle et du foie).

Il faudra donc peut être revoir à la baisse les médicaments hypoglycémiants après tes séances, les doses sont à déterminer avec ton médecin. (Et c’est plutôt une bonne chose, réduire les médicaments réduit aussi leurs effets secondaire!)

En cas d’hypoglycémie, tu connais les règles : mange ou bois quelque chose d’assez sucré pour compenser et revenir à la normale, mais pas trop pour mener à l’hyperglycémie.

Une hyperglycémie peut arriver suite à des efforts puissants. Cela arrive lorsque le corps mobilise de nombreuses ressources afin de soutenir l’effort, qui ne sont pas utilisées suite à l’arrêt brutal: le foie libère du glucose dans le sang pour l’envoyer aux muscles qui ne s’en servent pas car ils ne sont plus actifs.

Dans ce cas commence par boire suffisamment car la déshydratation peut être en partie responsable de la monté du glucose sanguin. Si cela persiste ou devient trop important, il sera peut être nécessaire de prendre, en quantité raisonnable, la médication adaptée (voir ton médecin).

Glycémie et sommeil

Glycémie et sommeil

Le sommeil est bien souvent oublié quand on parle de contrôle de la glycémie. Pourtant, de nombreuses études ont démontré son importance.

Dormir un minimum de 7 heures est nécessaire pour ne pas souffrir de troubles induits par le manque de sommeil.

Une seule nuit trop courte peut aggraver la résistance à l’insuline décrite plus haut. 2, 3

Cette résistance est en grande partie responsable des difficultés de gestion de la glycémie chez le diabétique. En dormant trop peu, le corps a donc encore plus de mal à contrôler son taux de sucre sanguin.

Des troubles alimentaires peuvent aussi apparaitre4. Concrètement une personne fatiguée mange davantage de calories pour atteindre la satiété et les envies de sucré s’intensifient. On parle d’en moyenne de 4 à 5 cookies supplémentaires par jours, sans s’en rendre compte!

Hors comme nous l’avons vu plus haut une alimentation sucrée mène à un dérèglement de la glycémie: le sommeil est indispensable à son contrôle.

Le phénomène de l’aube

Durant la nuit, aux alentours de 4 heures du matin, le corps se met à sécréter diverses hormones pour préparer le corps au réveil. Certaines d’entre elles demandent au foie de libérer du glucose.

Pour cette raison, il est possible que la glycémie au réveil soit élevée. Ce n’est pas une mauvaise chose cas il ne s’agit pas d’un excès alimentaire qui n’a pas pu être stocké, mais l’inverse c’est à dire du sucre en provenance du foie qui libère ses réserves (et perd du gras au passage).

C’est le même type de phénomène qui se passe après l’arrêt brutal d’un effort intense ou lors d’un jeun alimentaire.

Quand l’hyperglycémie n’est pas une mauvaise chose

Il convient de se demander, en cas d’hyperglycémie, si sa raison est bonne ou mauvaise. Lorsqu’elle est due à un repas dont les glucides sont mal gérés, on peut dire qu’elle est “mauvaise” car elle accentue le trop plein des organes et mène à la résistance à l’insuline.

Lorsqu’elle est due à un déstockage car le corps a besoin de glucose et on ne lui en apporte pas suffisamment par l’alimentation (en cas d’activité physique modérée à intense ou de jeun), on peut dire qu’elle est “bonne” car elle fait baisser le trop plein et ainsi la résistance à l’insuline.

Gérer sa glycémie au quotidien

Afin de connaitre sa glycémie et ajuster son traitement, une personne diabétique a recourt au glucomètre. Il s’agit d’un lecteur de glycémie instantané.

Ces capteurs ont différents types de fonctionnement selon les marques:

glucomètre

Fonctionnement d’un glucomètre classique: une partie de l’appareil permet de piquer le doigt afin d’obtenir une goutte de sang qui est disposée sur une bande, analysée par le lecteur.

Freestyle libre

Le freestyle libre fonctionne grâce à un capteur cutané, placé sur l’épaule pour deux semaines renouvelables. Il suffit d’y coller l’appareil associé pour prendre la mesure.

Ces capteurs permettent de suivre l’évolution de la glycémie au cours de la journée afin de réagir en cas d’hyper ou d’hypoglycémie.

Régir à l’hyperglycémie

Le médecin est responsable de fournir un traitement si cela est nécessaire pour traiter les hyperglycémies. Un protocole médical est ainsi mis en place.

Dans le cas où la montée de la glycémie est liée à une pratique sportive, un jeun prolongé ou au phénomène de l’aube décrits précédemment, il n’est normalement pas nécessaire de prendre de médicament, l’idéal est en réalité de bouger à faible intensité (marche, vélo faible allure etc). De cette façon les muscles s’occupent de consommer l’excès de sucre sanguin. Boire de l’eau peut aussi contribuer à la régulation.

Réagir à l’hypoglycémie

L’hypoglycémie est plus rare. Elle a lieu majoritairement en cas d’effort physique trop intense ou suite à une prise de médicaments trop importante.

Dans ce cas il convient de consommer un aliment ou une boisson à indice glycémique élevé comme un jus de fruit, du miel ou du sucre par exemple.

Retrouver un réel contrôle de la glycémie chez le diabétique

La glycémie est difficile à réguler chez le diabétique à cause de la résistance à l’insuline et dans des cas plus avancés une déficience en insuline.

L’utilisation d’un glucomètre permet de déceler les hyper et les hypoglycémies afin de contrer leurs complications et éviter des vertiges, fatigues etc.

Une alimentation adaptée, la pratique d’une activité physique régulière et un sommeil suffisant permettent d’éviter ces troubles de façon préventive.

Cependant le seul moyen de retrouver un réel contrôle de la glycémie chez le diabétique est de le traiter efficacement. L’objectif est alors de faire baisser la résistance à l’insuline et permettre au corps de sécréter à nouveau de l’insuline pour les diabètes plus avancés.

Cela permet de réduire les médicaments et retrouver une vie normale sans crainte de dérèglements de la glycémie: on peut parler de guérison.

Cela passe par un mode de vie protecteur (dont les bases sont abordées dans cet article): il s’agit du traitement naturel du diabète de type 2.

Comment gères tu ton diabète?

Réponds au quiz pour en savoir plus sur ton mode de vie actuel, et obtenir des conseils adaptés.

Lucien Faber

Lucien Faber

Lucien est préparateur physique et co-gérant de sa salle de coaching. Passionné par le lien entre le mode de vie et la santé, il créé retour vers la santé pour partager ses conseils et son expertise.

Ajouter un commentaire