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alimentation et diabète type 2

Alimentation et diabète type 2: recommandations adaptées

Si vous êtes atteint du diabète de type 2 (ou de prédiabète), vous connaissez le lien entre l’alimentation et la glycémie.

L’alimentation du diabétique est une arme a double tranchant: elle peut jouer un rôle protecteur ou au contraire faire progresser la maladie.

Que manger quand on est diabétique de type 2? C’est ce que nous allons voir dans cet article, qui se veut un guide complet pour mieux manger, grâce à des repas adaptés.

Partie 1: Théorie

Partie 2: Pratique

Vous pouvez lire l’article dans l’ordre que vous le souhaitez, mais commencer par la théorie permettra de mieux comprendre le lien entre l’alimentation et le diabète de type 2, ainsi que les recommandations pratiques.

L’importance d’un régime adapté

Le diabète de type 2 est un état d’intolérance aux glucides. Le corps réagit mal à ces derniers ce qui mène à des hyperglycémies fréquentes.

Une alimentation adaptée a deux objectifs majeurs.

  • Court terme: contrôler sa glycémie après chaque repas.
  • Long terme: perdre du poids t guérir du diabète pour de bon.

En mangeant les bons aliments dans les bonnes quantités il est ainsi possible de retrouver un état de santé.

Cependant, faire les mauvais choix ou trop manger aura l’effet inverse. Vos hyperglycémies seront de plus en plus importantes et vous prendrez du poids, signe que votre diabète évolue.

Limiter les calories pour perdre du poids

La restriction calorique est une priorité pour traiter naturellement le diabète de type 2. Simplement, on veut consommer moins de calories qu’on en dépense afin de perdre du poids.

  1. Calculez vos besoin caloriques
  2. Utilisez une application pour mesurer vos calories consommées chaque jour
  3. Consommez 80 à 90% de vos besoins caloriques journaliers maximum.

C’est à dire que si vous avez besoin de 2000 calories par jours, essayez d’en consommer au maximum 1600 à 1800 par jour (vous pouvez en manger moins si vous n’avez pas faim).

Ajustez vos apports à la baisse si vous ne voyez pas de changements sur la balance ou si vous avez perdu du poids. En effet après avoir perdu des kilos vos besoins caloriques diminues.

Si vous n’arrivez pas à tenir le coup car vous avez trop faim suivez ces conseils pour contrôler votre appétit, il vous manque peut être des fibres ou des protéines.

Mais l’alimentation du diabétique ne peut se résumer à la restriction calorique, car toute calories ne se vaut pas. 1000 calories de fast food et 1000 calories de poisson et légumes ne se valent pas, nous allons voir pourquoi.

Choisir les bons aliments pour réguler sa glycémie

Diabète, les bons aliments

Réduire les glucides

Les hyperglycémies après repas ne sont pas le fruit du hasard, tout ce glucose qui entre dans le sang et fait s’affoler le glucomètre provient du repas.

Lorsqu’on consomme des glucides ils sont découpés lors de la digestion en sucres simples, dont le glucose.

Pour limiter les hyperglycémies après repas:

  • Réduisez vos glucides. C’est la façon la plus drastique de baisser sa glycémie après repas, puisque très peu de glucose arrive en provenance des aliments.
  • Limiter les apports en glucides aux sources naturelles (et dans leur forme naturelle, pas sous forme de jus etc), à faible teneur et à faible indice glycémique.
Quels glucides quand on est diabétique?
  • Des légumes, à volonté!
  • Des fruits et des légumineuses (lentilles, haricots rouges etc.), à limiter.
  • Évitez (ou supprimez) les féculents, le pain, les céréales.
  • Supprimez les sucres et farines.

Préférez les lipides (le gras) pour l’énergie

Pour ne pas mourir de faim et être épuisé, il va falloir compenser la réduction de glucides par une autre source d’énergie: les lipides.

On a souvent peur des lipides car ils sont considérés caloriques. En effet, 1 gramme de lipide représente 9 calories tandis que 1 gramme de glucide représente 4 calories.

Mais à calories égales, les lipides seront meilleurs pour le diabétique car ils ne font pas monter la glycémie et leur digestion ne nécessite pas (ou très peu) d’insuline.

C’est un atout indéniable pour éviter les hyperglycémies après repas et baisser les besoins en médicaments. Pour une alimentation adaptée au diabète de type 2, il est donc préférable de puiser son énergie dans les lipides que dans les glucides.

Il est vrai qu’il faut faire attention à la quantité consommée car engloutir un paquet d’amandes peut vite compliquer la restriction calorique.

Voir les meilleures sources de lipides
  • Oléagineux: mandes, noix, noisettes, pistaches etc.
  • Avocats
  • Olives
  • Huiles de colza et huile d’olive
  • Viande/poissons gras de qualité (pâturage et pêché, respectivement) comme le canard ou le saumon.
  • Œufs

Complétez avec des protéines

Les protéines ne servent généralement pas d’énergie, mais ont un rôle structural et sont essentielles à votre corps. Elles permettent aussi de rester rassasié et ont un impact modéré à faible sur la glycémie.

Les protéines sont donc incontournables dans une alimentation adaptée au diabète.

Voir les sources de protéines
  • Viande
  • Poissons, fruits de mer
  • Œufs
  • Oléagineux
  • Légumineuses (à limiter pour leur teneur en glucides)
  • Produits laitier, protéines en poudre. (à limiter)

Calculez vos besoins alimentaires

Besoins alimentaires diabète

Nous avons mis en place un outil afin de calculer les besoins alimentaires du diabétique: les calories, et la répartition des macronutriments (glucides, lipides et protéines).

Une fois les résultats obtenus, on vous explique comment les appliquer.

Remplissez le questionnaire suivant afin de connaitre vos besoins caloriques journaliers.

Appliquer les recommandations

appliquer les recommandations alimentaire diabète type 2

Vous connaissez maintenant vos besoins en calories, protéines, glucides et lipide. Mais comment obtenir ces quotas, chaque jour?

  1. Téléchargez une application de suivi alimentaire.
  2. Rentrez vos repas au quotidien.
  3. Ajustez d’un jour à l’autre.

Téléchargez une application de suivi

Nous recommandons d’utiliser l’application Foodvisor pour sa simplicité, la langue française, son prix (gratuit!) et la base de donnée alimentaire complète. Il est même possible de scanner les codes barre.

Mais si vous utilisez une autre application cela ne pose aucun problème.

Télécharger l’application

Rentrez vos repas au quotidien

Voici une vidéo pour expliquer comment entrer vos repas dans l’application de suivi.

Chaque jour, entrez vos repas en étant le plus précis possible sur les quantités.

Ajustez d’un jour à l’autre.

Faites le bilan en fin de journée, analysez vos résultats et tirez en des conclusions.

ObjectifRésultatBilan
Calories15001455✅ Restriction calorique respectée !
Protéines140120👎 Léger manque, à augmenter
Glucides100120👎 Léger excès, à limiter
Lipides6055✅ On est pas au gramme près, c’est ok !
exemple d’analyse
  • Les protéines sont un minimum requis, mieux vaut (un peu) trop que pas assez.
  • Le reste (calories, glucides et lipides) est un maximum à atteindre, mieux vaut limiter les apports que dépasser le quota.

Cela demandera peut être du temps pour atteindre la journée idéale, surtout si vous ne connaissez pas bien la composition de vos aliments.

Mais l’expérience vous permettra d’identifier les causes des excès ou des manques.

Que manger quand on est diabétique?

Les repas suivants sont des exemples dont les quantités sont à adapter à chacun. Ils représentent 2 jours d’alimentation adaptée au diabète.

JOUR 1

Matin

  • Omelette aux champignons: 2 œufs, 250g champignons
  • 1 banane
  • Bol d’oléagineux
    • 10g noisettes
    • 10g amandes
    • 1 carré (10g) de chocolat noir 70%

Midi

  • Crudités
    • 125g carottes râpées
    • 125g betterave cuite en dés
    • ½ avocat (100g)
    • 20 mL vinaigrette
  • 150g Aiguillettes de poulet

Goûter

  • 15g noix de cajou
  • 1 clémentine

Dîner

  • ½ concombre en bâtonnets (100g)
  • 15g de pistaches
  • Poisson et légumes au four:
    • 180g cabillaud
    • 225g courgettes (ou aubergine, oignons etc)

JOUR 2

Matin

  • Pancake protéiné
    • 1 oeufs
    • 1 banane moyenne
    • 25g de protéines en poudre (végétale de préférence).
  • ½ mangue

Midi

  • Conserve de maquereau (175g).
  • Salade:
    • 150g tomates
    • 100g concombre
    • 30g olives
    • 30g maïs
    • 75g thon
    • 30g feta.

Goûter

  • 15g Noix de pécan
  • 1 kiwi

Dîner

  • Curry de lentilles:
    • 100g lentilles corail
    • ½ oignon
    • ½ tomate
    • 10g huile d’olive
  • “Riz” de chou fleur (passer du chou fleur au mixeur pour obtenir des flocons comme du riz, cuire à la poêle
  • ½ mangue

Comment gères tu ton diabète?

Réponds au quiz pour en savoir plus sur ton mode de vie actuel, et obtenir des conseils adaptés.

Lucien Faber

Lucien Faber

Lucien est préparateur physique et co-gérant de sa salle de coaching. Passionné par le lien entre le mode de vie et la santé, il créé retour vers la santé pour partager ses conseils et son expertise.

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