Retour vers la santé
contrôler son appétit

Contrôler son appétit

Une des plus grandes crainte quand on souhaite bien manger est d’avoir faim tout le temps! Et de ne pas avoir toujours envie de salade..

Saches qu’il est tout à fait possible de bien manger en évitant ces problèmes.

L’origine de la faim

L’estomac vide est la raison principale de la faim. Un signal hormonal est alors envoyé au cerveau, il est à nouveau temps de manger.

Mais certains aliments te permettent de retarder l’échéance. Suis ces quelques conseils pour éviter grignoter toute la journée.

Manges beaucoup de fibres: Les légumes, fruits, amandes et noix sont des sources très riches en fibres. Ces dernières sont rassasiantes, et occuperont ton estomac quelque temps.

Manges des protéines: Manquer de protéines risque fortement de mener à des fringales. Assures toi d’en consommer un minimum à chaque repas. Ces dernières ont une influence positive sur la sécrétion de leptine, une hormone responsable de la satiété.

Manges suffisamment de calories; augmente le bon gras. Noix, avocat, huile d’olive… Ces sources se digèrent lentement et apporte beaucoup d’énergie au corps, tu seras donc rassasié longtemps.

De plus si les légumes apportent des fibres, ils restent hypocaloriques. Soyons honnête, avec 20 calories pour 100 grammes de légumes, ton corps risque de manquer d’énergie et de crier famine. Assures toi d’apporter suffisamment de kcal en mangeant du gras calorique pour compléter ton repas.

Si tu as peur de manger trop de gras:

  • Un équilibre se fait entre les légumes hypocaloriques et les aliments gras hypercalorique. L’ensemble de ton repas ne sera donc pas si calorique que ça.
  • Manger un excédant de calories par de bons aliments te coupera juste la faim plus longtemps. Ton corps a la faculté d’auto réguler son appétit. À condition que certains facteurs ne viennent pas tout chambouler comme nous allons le voir.

Eviter les fringales.. Malsaines et inutiles

Certaines pratiques peuvent troubler l’homéostat naturel. Tu as alors faim alors que ton estomac est toujours rempli, ou tu as envie de tout sauf de légumes, et tu veux cette cochonnerie tout de suite!

Pour éviter ces troubles de l’appétit:

Dors suffisamment: aussi bête et hors sujet que cela puisse paraître, manquer de sommeil mène à des fringales qui n’ont pas lieu d’être. De plus, dans un état de fatigue tu auras davantage envie de sucré et de produits transformés comme des chips ou des gâteaux.

Enfin, tu auras besoin de manger plus que la normal pour te sentir rassasié de ton repas.

Assures toi donc de dormir au moins 7h par nuit.

Limite le sucre et les produits transformés: Les glucides rapides à digérer mènent à des dérèglements hormonaux. Si cela n’est normalement pas possible avec des produits naturels, manger des aliments transformés et/ou trop riches en glucides peut entrainer une hypoglycémie peu de temps après ton repas.

Hypoglycémie = grosse dalle.

C’est la raison pour laquelle tu peux avoir faim 2-3h après un repas, même très riche en calories, donc sans réelle raison. Cela peut mener à un excès calorique, à cause de l’appétit incontrôlé.

Enfin, le sucre appel le sucre. Comme une drogue, plus tu en manges plus tu en as envie. Tu ne manges alors plus par nécessité mais par envie.

Mets toi dans un environnement favorable: Ton entourage et ton environnement ont une forte influence sur tes habitudes alimentaires. Tes collèges commandent pizza, tes placards sont pleins de gâteaux, etc. Certaines situations peuvent te donner des envies de malbouffe.

C’est pourquoi on t’a demandé en début de programme de faire le tri chez toi, ou qu’on te conseille de manger avant que le livreur arrive avec les pizzas par exemple.

Pour contrôler ton appétit et éviter d’avoir faim trop vite après ton repas.

  • Consomme beaucoup de fibres, des proteines à chaque repas, et complète par les lipides.
  • Mange suffisamment pour tenir jusqu’à l’heure du prochain repas que tu auras de préférence fixé par avance.
  • Dors 7h par nuit minimum.
  • Évite au maximum les produits sucrés et transformés trop addictifs.

🍗 Protéines + 🥦 Fibres + 🥑 Acides gras = 😌 satiété

🍩 Sucre + ⏰😩 manque de sommeil = 😖 grosse faim à répétition

Lucien Faber

Lucien est préparateur physique et co-gérant de sa salle de coaching. Passionné par le lien entre le mode de vie et la santé, il créé retour vers la santé pour partager ses conseils et son expertise.

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