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macronutriments: protéines glucides lipides

Les macronutriments: protéines, glucides et lipides

Il existe 3 macronutriments. Ce sont les protéines, les glucides, et les lipides. Découvrons les ensemble!

Les protéines

Rôle au sein de l’organisme

Les protéines sont le plus connues pour leur rôle structural, étant le composant principal du muscle. Les anticorps, l’hémoglobine, ou les enzymes sont aussi des protéines.

Pourquoi manger des protéines?

  • Elles sont indispensables pour maintenir la masse musculaire ou la développer.
  • Elles ont aussi un double intérêt dans la perte de gras.
    • Digérer des protéines est très coûteux à l’organisme. 20 à 30% des calories apportées par les protéines servent en réalité à leur propre digestion.
    • Elle permettent un contrôle de la satiété. Manquer de protéines peut induire des fringales.

Sources principales

  • Conseillé: Viande, œufs, poissons, fruits de mer. Amandes, noix.
  • À limiter (voir les glucides juste après): Légumineuses.
  • Déconseillé: Produits laitier, protéines en poudre.

Les glucides

Rôle au sein de l’organisme

Les glucides sont une source d’énergie. Ils n’ont aucun rôle structural. En tant que carburant, ils sont stockés pour être utilisés par la suite. Les réservoirs corporels sont les suivants:

  • Le foie et les muscles (stockage limité).
  • Les adipocytes: le gras (stockage presque illimité).

Pourquoi manger des glucides?

  • Dans un objectif de perte de gras, de prise de masse sèche, ou de santé, la quantité de glucides doit être limitée. L’excès étant stocké sous forme de gras, il est indispensable de ne pas dépasser une certaine dose.
  • Manger des glucides sous forme de légumes et fruits (de façon modéré) vous maintiendra à satiété longtemps, pour très peu de calories. Cela est dû au fait que ces végétaux sont très riches en eau (qui prend de la place et rempli l’estomac!), mais aussi en fibres rassasiantes.
  • Les glucides sont une source d’énergie importante pour les pratiquant de sport visant la performance et la compétition. Un athlète avec cet objectif voudra donc augmenter les glucides par des sources qui en sont plus riches.

Concrètement, les glucides en eux même ne sont pas une nécessité pour le corps, qui pourrait très bien survivre sans, comme dans le cas d’un régime cétogène où ils sont consommés le moins possible.

Cependant, nous pensons que les bénéfices apportés par les fruits et légumes sont tels qu’il serait dommage de s’en priver. Si le fruit, plus riche en glucides, doit être limité, les légumes eux sont à consommer à volonté.

Sources principales

  • Conseillé: Les légumes et les fruits
  • À limiter: féculents et céréales (riz, patates douces, lentilles, haricots…)
  • Déconseillé: Farine, sucre et tout ce qui en est composé, soda, miel, sirops de tous type…

Les lipides

Rôle au sein de l’organisme

Malgré leur réputation, ils sont indispensables car ils ont un rôle structural important au sein de l’organisme, ils servent au transport de certaines vitamines, et contribuent à la synthèse des hormones. Mais les lipides sont avant tout une source d’énergie. Ils sont stockés dans les adipocytes.

Pourquoi manger des lipides?

  • Ils sont la meilleure source d’énergie pour l’organisme. Si le corps préfère les glucides pour fonctionner lors d’efforts intenses, sur les 24 heures quotidienne, les efforts d’un corps humains sont majoritairement de faible intensité. Hors activité sportive, le corps tirera donc la majorité de son énergie des lipides.
  • Les acides gras permettent de rester rassasié longtemps.
  • Les bonnes sources apportent avec elles de nombreuses vitamines et minéraux.

Sources principales

  • Conseillés: Amandes, noix, avocats, olives, pistaches, huiles, viande/poissons gras.
  • Déconseillés: Huiles palme/tournesol, viandes et poissons gras de mauvaise qualité, malbouffe (Frites, hamburger, chips, gâteaux..), crème fraîche.

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Lucien Faber

Lucien Faber

Lucien est préparateur physique et co-gérant de sa salle de coaching. Passionné par le lien entre le mode de vie et la santé, il créé retour vers la santé pour partager ses conseils et son expertise.

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