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Remplacer les pâtes chez le diabétique: 5 alternatives

Les français consomment en moyenne près de 8kg de pâtes par an. Pour autant, cet aliment peut avoir des effets sur la glycémie et la prise de poids, tout ce qu’on veut éviter en cas de diabète de type 2.

Pourquoi remplacer les pâtes?

Les pâtes ont une charge glycémique élevée. C’est à dire qu’elles ont une certaine incidence sur la glycémie de par leur forte teneur en glucides (70% avant cuisson), associée à un indice glycémique modéré.

Cela s’explique par leur composition, l’ingrédient principal étant de la farine de blé (parfois de la semoule). Pour rappel il s’agit du même ingrédient principal utilisé pour faire de nombreux gâteaux, ce n’est donc pas un hasard si trop de pâtes peuvent faire monter la glycémie!

Les aliments à charge glycémique élevée sont aussi associés à la prise de poids et à l’augmentation de la résistance à l’insuline12. Vous êtes diabétique de type 2? C’est tout ce que vous ne voulez pas!

Je suis diabétique, est ce que je dois arrêter de consommer des pâtes?

Les pâtes ne sont pas dangereuses pour le diabétique et ne sont pas contre-indiquées lorsqu’elles entrent dans le cadre d’une alimentation équilibrée: riche en fibre et associé à des protéines de qualité3.

Par contre si on parle d’un repas pâtes au fromage, sans légumes avec juste un yaourt ou un fruit en dessert, je dis non!

Il est simplement recommandé d’en limiter la consommation et surtout de les associer à des légumes et de la viande (ou du poisson) afin de limiter l’effets des glucides qu’elles contiennent.

Exemple: pâtes aux courgettes (moitié / moitié), accompagné d’un filet de cabillaud et son filet d’huile d’olive.

Mais des alternatives existent afin de limiter encore plus les effets que peuvent avoir les pâtes sur la santé et le développement du diabète.

Alternatives aux pâtes

Les pâtes complètes

Les pâtes complètes ont un indice glycémique légèrement moins haut grâce à la présence plus importante de fibres, et peuvent contenir un peu plus de vitamines et minéraux.

Pour ces raisons il est préférable de consommer des pâtes complètes que des pâtes “blanches”.

Pour autant, la charge glycémique reste élevée. Cela est valable pour toute pâte à base de farine de céréale. C’est pourquoi les alternatives suivantes restent de meilleures solutions pour réguler la glycémie.

Pâtes de légumineuses

pates de lentilles

Il existe des pâtes à base de farine de légumineuses: lentilles, haricots, pois chiche Cette alternative est la plus proche des vrais pâtes d’un point de vue gustatif. Nous recommandons d’en essayer différentes marques et différentes légumineuses avant de mettre l’idée de côté.

Par exemple je n’apprécie vraiment pas certaines marques, pourtant j’en adore d’autres, et mon frère ou mes amis peuvent avoir des goûts opposés aux miens.

Cette alternative a l’avantage d’avoir une charge glycémique plus modeste, mais aussi d’apporter des protéines.

Pâtes de konjac

nouilles de konjac

Le konjac est un légume qui peut se substituer aux pâtes dans certaines recettes.

On le trouve principalement sous forme de nouille ou vermicelles. Son goût n’est pas si proche des “vrais” pâtes que la substitution à base de légumineuses. N’espérez donc pas réaliser des lasagnes de konjac à la bolognaise!

Il apporte cependant la consistance qu’on peut attendre, permet d’atteindre facilement la satiété, et convient très bien dans des plats comme des pâtes sautées aux courgettes par exemple.

L’avantage principal est son absence de calories et de glucides! Des nouilles de konjac sont composées d’environ 2g de glucides pour 100g de pâtes. SI on les compare à des pâtes cuites et leurs 30g pour 100g, cela représente 15 fois moins de calories et de glucides susceptible d’influencer la glycémie.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on lui attribue souvent le titre de coupe faim naturel.

On en trouve dans certains supermarchés, souvent vers les produits asiatiques. Si votre magasin n’en propose pas, vous pouvez aussi en trouver facilement en ligne, comme ici.

La courge spaghetti

courge spaghetti

Il existe une “courge spaghetti” qui permet d’obtenir des filaments similaire à des spaghettis classique, avec une texture similaire et un goût qui s’en approche.

On peut la consommer comme de réels spaghettis, accompagnés d’une sauce bolognaise par exemple.

Pourtant, ces pâtes bolognaises ont une charge glycémique moindre, sont riches en fibres, en micronutriments et très pauvres en calories.

Spirales de légumes

D’accord, cette solution est loin des pâtes classique et de leur goût! Mais avec un peu d’imagination on peut penser manger des spaghettis qui sont en réalité des légumes (je n’ai pas besoin de venter leurs vertus)

Pour réaliser des spirales de légumes, un outil de cuisine est nécessaire, en voici un exemple.

Il en existe des manuel ou des électriques qui tous deux permettent d’obtenir des filaments de courgettes, d’aubergines etc. Il n’y a plus qu’à les faire revenir à la poêle et le tour est joué.

Conclusion

Réduire sa consommation de pâtes blanche pour les remplacer par de meilleures alternatives sera bénéfique pour la glycémie ainsi que pour la ligne.

Nous recommandons donc au minimum de choisir des pâtes complètes et de les associer à des légumes et de la viande ou du poisson.

Pour aller plus loin et varier les plaisirs, les pâtes de légumineuse, de konjac, ou de légumes sont d’excellentes alternatives car elles sont moins caloriques et plus riches en fibres.

Comment gères tu ton diabète?

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Lucien Faber

Lucien Faber

Lucien est préparateur physique et co-gérant de sa salle de coaching. Passionné par le lien entre le mode de vie et la santé, il créé retour vers la santé pour partager ses conseils et son expertise.

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