La balance calorique et ses limites

Le compte des calories entrantes et sortantes est la base de nombreux régimes alimentaires. En effet, il sera difficile de perdre du poids en mangeant trop et inversement. Il s’agit du sujet de la première partie de cet article sur l’équilibre calorique et son fonctionnement.

Cependant si cette règle doit faire partie intégrante d’une bonne alimentation, se baser uniquement sur un calcul thermodynamique non pas pour une machine mais pour un être biologique peut mener à la catastrophe: carences, et composition corporelle en déclin. Nous verrons cela dans une seconde partie.

L’équilibre calorique

Besoins journaliers

Chaque jour, le corps humain a besoin de calories pour fonctionner: elles sont l’énergie dont il se sert pour assurer ses fonctions vitales ainsi que pour bouger.

On appel métabolisme de base la dépense du corps sur 24 heures hors exercice physique. Il se base principalement sur l’âge, le sexe, la taille et le poids.

Un multiplicateur s’applique alors selon le niveau d’activité physique (faible, modérée, intense) afin de connaitre les réels besoins journaliers.

Pour avoir un ordre d’idée, pour des adules d’IMC moyen, une femme a besoin d’environ 1800 à 2200 calories par jour, un homme 2200 à 2600.

Pour connaitre votre dépense quotidienne: calculer mes besoins caloriques journalier.

La balance calorique

De nombreux régimes se basent sur l’équilibre entre les besoins journaliers et l’apport en calories alimentaires: c’est ce qu’on appelle la balance calorique.

Il suffit de faire le calcul plus haut pour connaitre sa dépense quotidienne, puis de noter ce qu’on mange soit à la main soit dans une application pour connaitre les apports.

La règle qui s’applique est alors la suivante:

• Manger moins de calories qu’on en dépense fait perdre du poids: c’est le déficit calorique.
• Manger plus de calories qu’on en dépense fait prendre du poids: c’est le surplus calorique.

En suivant cette seule règle, dans un objectif de perte de poids, il suffit de limiter les apports alimentaires ou d’augmenter la dépense en allant plus au sport par exemple.

Si cela ne fonctionne pas, on continue de réduire les portions et on bouge plus.

Il est à noter que la perte de poids s’accompagne d’une diminution des besoins journaliers: le métabolisme de base est fortement lié au poids de corps, et un corps plus léger consomme moins. Il convient donc, quand on perd du poids, de réévaluer régulièrement ses besoins.

L’équilibre calorique n’est qu’une part de la solution

Perdre ou prendre du poids n’a pas d’intérêt si on ne prend pas en compte la composition corporelle. L’objectif de perdre du poids est de perdre du gras. Celui de prendre du poids est de prendre du muscle.

C’est pourquoi le seul compte des calories mangées moins les calories dépensées ne suffit pas. La qualité des repas est tout aussi importante.

Une dépense calorique élevée ne peut pas contrebalancer une mauvaise alimentation. C’est ce qui explique que malgré des années de pratique, certains sportifs même très assidus peuvent maintenir une certaine masse grasse.

Il faut arrêter de voir uniquement les calories, une alimentation saine passe avant tout par de bons aliments, sans quoi la balance calorique n’est plus efficace.

Quand la balance se détraque…

Il peut malheureusement arriver que malgré un déficit apparent de calories on ne perdre pas de poids. Ou que trop manger ne mène pas à la prise de masse musculaire souhaitée.

En effet nous ne sommes pas des machines répondant à la loi de thermodynamique comme l’explique Gary Taubes dans sont livre « Pourquoi on grossit« .

C’est pourquoi si cette balance calorique peut sembler logique, elle n’est pas sans défaut et peut se détraquer pour les raisons suivantes:

• La malbouffe et le sucre mènent à des dérèglements hormonaux.
• Le corps a une capacité d’adaptation, et peut réguler son métabolisme de base pour faire face au manque.

Malbouffe et équilibre calorique

Si on suit l’idée de la balance énergétique uniquement, peu importe ce que tu manges, tant que tu te restreins tu perdras du gras. Et inversement.

C’est vendeur! « Manges seulement un demi snickers et tu aura diminué les calories de ton encas par 2! »… C’est aussi très bête.

Illustrons cette idée par une comparaison de 2 repas.

• 800 calories venant d’un pavé de saumon accompagné d’une aubergine grillée et son filet d’huile d’olive. Quelques noix et fruits en dessert.
• 800 calories venant d’un menu hamburger frite et son soda.

Pour certains diététiciens, tant que tu dépenses plus de 800 kcal avant le prochain repas, les deux menus sont bons! « Tu bruleras plus tard ». Mais nous le savons, le meilleur repas pour perdre du poids et surtout maintenir une bonne composition corporelle est le premier.

L’erreur de beaucoup de régimes est de commencer par restreindre les calories sans se soucier de leur origine.

Il est pourtant plus important de commencer par mettre de bons aliments au menu car si manger trop de bonnes choses peut mener à la prise de poids / de gras, cela ne mène pas aux carences d’un régime hypocalorique à base de malbouffe.

Manger des produits transformés, trop sucrés ou dans l’ensemble des aliments à indices glycémiques trop élevés (céréales et féculents notamment) peut dérégler la balance calorique.

Le corps stocke les calories sous l’action de l’insuline et déstocke sous l’action du glucagon. Mais dans le cas d’une mauvaise alimentation, l’insuline est sécrétée abondamment, plus qu’il n’en faut réellement.

Il s’agit d’un dérèglement hormonal important qui mène à l’accumulation de gras malgré un apport calorique raisonnable ou même bas.

Dans ce cas:

• Manger moins de calories qu’on en dépense ne garantit pas la perte de poids.
• En cas de perte de poids, une bonne partie est certainement du muscle.
• Manger plus de calories qu’on en dépense fait prendre du poids, mais principalement du gras.

Afin d’éviter ces effets, une alimentation naturelle est recommandée: il faut manger des aliments bruts et non transformés comme des légumes, fruits, viandes et poisson, noix etc.

Dans tous les cas, si la malbouffe peut tout de même mener à la perte ou la prise de poids souhaitée, cela se fera au détriment de la composition corporelle.

Le poids total change dans la bonne direction, mais le pourcentage de masse grasse augmente tandis que la masse musculaire baisse.

Adaptation du corps

Le corps compose avec ses apports alimentaires comme nous composons avec nos revenus financiers.

Si votre salaire venait à diminuer, vous seriez forcé de baisser vos dépenses en évitant les achats inutiles ou en coupant des abonnements dont vous ne vous servez plus. À l’inverse, une augmentation vous permettra d’acheter plus de choses, ou de mettre de côté.

En cas d’excès calorique, le corps fait des réserves. En cas de manque, il coupe les dépenses: le métabolisme de base diminue car le corps « ralentit » ses fonctions vitales. (Lorsque cela se produit vous vous sentez fatigué)

C’est pourquoi une réduction calorique prolongée ou trop importante perd de son efficacité avec le temps.

Le jeun intermittent est intéressant pour contrer cet effet car malgré la restriction calorique qu’il induit, le métabolisme basal reste stable.

L’équilibre calorique va de pair avec la qualité des aliments

Comme nous avons pu le voir, perdre du poids passe par une restriction calorique, prendre du poids passe par un surplus calorique. Cette règle de l’équilibre calorique n’est pas infondée.

Cependant pour une amélioration réelle de la composition corporelle et une meilleure santé, un régime doit avant tout se baser sur des aliments de qualité, sans quoi peu importe le poids perdu ou gagné, le corps n’en sera que plus gras et moins musclé.