Retour vers la santé
proportionner son assiette

Proportionner son assiette

Un repas complet et équilibré apporte au corps ce dont il a besoin. Un repas est donc composé de:

  • Glucides: Légumes et fruits
  • Protéines: Viande, œufs, poisson, soja…
  • Lipides: Noix, avocat, olives

En règles générales, les proportions recommandées sont les suivantes:

  • 300-400g et plus de légumes. Ils constituent la base de tout repas, et de sont pas négociables! Cela représente 3 carottes; 4 tomates moyennes ou 1/4 de chou fleur. Les légumes apportent de nombreuses vitamines et minéraux, des fibres rassasiantes, et du fait qu’ils sont hypocaloriques ils vont nécessairement diminuer l’apport journalier.
  • Une portion de protéine de la taille de la main environ, à savoir entre 100 et 200g, principalement lié à la taille et au poids de chacun. Cela représente un blanc ou une cuisse de poulet, une boîte de maquereau ou sardine, un pavé de saumon moyen ou une vingtaine de crevettes. Ces protéines apportent la base nécessaire à une bonne musculature et permettent la satiété.
  • Une portion de fruit (optionnel, à éviter en cas de diabète). Cela représente 1 kaki, 1 bananes, 2 abricots ou 1/2 mangue.
  • Enfin, viennent les lipides, source d’énergie! En retirant les féculents, céréales et sucres, il s’agit là de ta principale source d’énergie. Il s’agit donc de clôturer le repas à satiété à base de noix, olives etc.

Quelques exemples de repas:

repas 1

  • Entrée: une poignée de pistaches
  • Plat: purée d’1/4 de chou fleur et 1 filet de cabillaud
  • Dessert: 1 banane + 1 carré de chocolat

Repas 2

  • Entrée: 1 à 2 carottes râpées (selon la taille)
  • Plat: 1 aubergine rôtie et 1 cuisse de poulet
  • Dessert: 200mL yaourt au lait de coco et quelques amandes

Lucien Faber

Lucien est préparateur physique et co-gérant de sa salle de coaching. Passionné par le lien entre le mode de vie et la santé, il créé retour vers la santé pour partager ses conseils et son expertise.

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